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Artigo 09 - Série Flexibilidade - O Alongamento

Por Denis Ribeiro Patrocinio - Ginásticas.com - Pós-graduado em Fisiologia do Exercício - UNIFESP; Licenciado em Educação Física - FIG.

Porquê alongar-se? Bem, pode-se dizer que simplesmente porque os  alongamentos são importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. Porém, se você está lendo este artigo, neste site, muito provavelmente o alongamento signifique muito mais pra você... Sim, os alongamentos são especialmente importantes para quem pratica atividades esportivas (competitivas ou não) e também desgastantes, que promovem tensões e inflexibilidade.

Fazer alongamento antes e depois de suas sessões de treino, faz com que você mantenha sua flexibilidade e ajuda na prevenção de lesões comuns durante a prática de seus exercícios.

Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.

Parece simples não? E de fato, é! Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, de forma contínua e natural preparando os músculos que precisará usar.

Praticando exercícios de alongamento, você notará, entre outras coisas, uma redução das tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. Obterá também benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis; estará se prevenindo contra lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Perceberá que ficará mais fácil realizar atividades de desgastes, na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados.

Você já ouviu falar em consciência corporal? Certamente sim... Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, vocês as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se... terá maior domínio sobre cada músculo. Fora isso, são também benefícios do alongamento, o auxílio na liberação de movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea; e a ativação da circulação.

É sempre importante lembrar que se você tiver sofrido recentemente de algum problema físico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulações e músculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentária prolongada, deve sempre consultar um médico e seu professor de educação física, antes de dar início a um programa de exercícios ou de alongamentos.

É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. Um modo adequado de se alongar (após um prévio aquecimento – veja ‘Artigo 8 – A importância do Aquecimento’) é relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. Já uma forma incorreta de se praticar o alongamento (e que infelizmente é feito por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: Isto só acarretará danos a sua saúde.

Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos... porém, você até se esquecerá disso pois logo estará se sentindo muito bem!

Existem inúmeras formas de classificação dos alongamentos. Você pode iniciar com, por exemplo:

Alongamento suave

Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Um aspecto importante a ser considerado é a respiração. Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

A fim de auxiliar o exercício, inicialmente conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento

Veja como a natureza é sábia: seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seu músculo!), seja por balanceios ou por excesso de alongamento, há a resposta do reflexo neuronal (uma resposta do seu Sistema Nervoso), que envia um sinal para os músculos se contraírem, visando impedir que os músculos sejam lesionados por estiramento. Portanto, quando você faz um alongamento desmedido está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! É isso mesmo! Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo esgota os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Viu? Você pensa que está se alongando da maneira mais correta, e na verdade está causando micro-rupturas de suas fibras musculares... Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, o que causará uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?

Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.

Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".

ALONGAMENTOS

Alongamento suave

Alongamento progressivo

Alongamento drástico

sustente de 20 a 30 segundos

sustente por 30 ou mais segundos

não faça alongamentos do tipo drástico

 

Este é um diagrama que representa o alongamento possível aos músculos e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

Lembre-se sempre:

·        Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão.

·        O objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões.

·        As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos músculos.

·        Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio.

·        Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.

·        A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

·        Nunca ‘trave’ os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.

·        Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os dedos dos pés (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos seus dedos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.

·        É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

·        As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.

·        Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.

·        Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.

·        Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.

·        Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

Um abraço, e até a próxima! ;D

 

Bibliografia:

ACHOUR JÚNIOR, Abdallah. Bases para Exercícios de Alongamento –

     Relacionado com a Saúde e no Desempenho Atlético. Londrina,

     Paraná. Editora Midiograf, 1996.

ANDERSON, Bob. Alongue-se. Editora Summus Editorial, 4ª

     Edição.

 
 
     
 

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